De los pensamientos que van y vienen al aquí y ahora: echar el ancla
¿Aunque la situación haya terminado, te vuelve una y otra vez lo que oíste?
Ahora no hace falta que escarbes en el sentido de lo que te dijeron ni que fuerces un cambio en lo que sientes. Respira con calma y céntrate, una a una, en las cosas que ves delante o en las sensaciones de tu alrededor.
Si al centrarte en la respiración o en las sensaciones te agobias más, puedes parar en cualquier momento. Abre los ojos y mira despacio la habitación, o cámbialo por lo que a ti te vaya bien.
Ver las referencias utilizadas
Se han tomado como referencia métodos de estabilización que llevan la atención al lugar donde estás ahora. Esta herramienta no sustituye a un diagnóstico ni a un tratamiento profesional.
Si al mirar la respiración o las sensaciones te incomodas, puedes parar en cualquier momento. Abre los ojos y mira alrededor, o cámbialo por lo que a ti te vaya bien.
Ministerio de Sanidad · Línea 024 de atención a la conducta suicida
Opcional · respirar con calma
Respira como lo haces normalmente
Alarga solo un poco la exhalación. Si te falta el aire o te agobias, puedes parar de inmediato. No hace falta que sigas el ritmo del movimiento de la pantalla.
No hace falta que cambies la respiración. Si quieres, elige una sensación de tu alrededor.
Si quieres, una o dos vecesSi te mareas o te agobias, puedes parar de inmediato. Cámbialo por un color que veas o por la sensación de la planta de los pies.
1 · Elegir una sensación
Elige una sensación en la que centrarte ahora
Al elegir una sensación empieza la guía. Si te incomoda o no te encaja, cámbiala por otra.
2 · Mirar una sensación
Comprueba una sensación de tu alrededor
No hace falta que la sensación sea nítida. Céntrate con calma en algo que veas u oigas ahora, o en algo que toque tu cuerpo.
¿Cómo estás ahora?
No pasa nada si no te has quedado mejor. Elige lo más cercano a cómo te sientes ahora.
La sensación que has mirado
Has mirado despacio una sensación de tu alrededor
No pasa nada si no te sientes mejor de inmediato. Has movido despacio el centro de tu atención desde los pensamientos enredados hasta la sensación de ahora.
Puedes descansar aquí un rato
Puedes dejarlo aquí por hoy. Abre los ojos y mira despacio la habitación, o descansa un rato como te vaya bien.