Des pensées qui tanguent jusqu’à l’ici et maintenant : jeter l’ancre
Même une fois la situation passée, les paroles entendues reviennent sans cesse ?
Vous n’avez pas à creuser le sens caché de ce qui a été dit, ni à forcer vos émotions à changer. Laissez simplement votre souffle se poser, et portez votre attention, une chose à la fois, sur un objet devant vous ou sur une sensation autour de vous.
Si vous concentrer sur la respiration ou les sensations vous oppresse au contraire, vous pouvez vous arrêter à tout moment. Ouvrez les yeux et parcourez lentement la pièce du regard, ou passez à ce qui vous convient d’habitude.
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Cet outil s’appuie sur les méthodes d’apaisement qui ramènent l’attention au lieu où l’on se trouve. Il ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical.
Si observer votre respiration ou vos sensations vous met mal à l’aise, vous pouvez vous arrêter à tout moment. Ouvrez les yeux et regardez autour de vous, ou passez à ce qui vous convient d’habitude.
CN2R — centre national de ressources et de résilience (psychotraumatismes) Psycom — s’aider soi-même : l’ancrage et les outils du quotidien
Facultatif · laisser le souffle se poser
Respirez comme d’habitude
Ralentissez seulement un peu l’expiration. Si le souffle vous manque ou que la poitrine se serre, arrêtez tout de suite. Vous n’avez pas à suivre le rythme du mouvement à l’écran.
Vous n’avez pas à changer votre respiration. Si vous le souhaitez, choisissez une sensation autour de vous.
Si vous le souhaitez, une ou deux foisSi la tête tourne ou que la poitrine se serre, arrêtez tout de suite. Passez à une couleur devant vous, ou à la sensation sous vos pieds.
1 · Choisir une sensation
Choisissez la sensation sur laquelle vous concentrer maintenant
Le guidage commence dès que vous choisissez une sensation. Si elle vous met mal à l’aise ou ne convient pas, changez-en.
2 · Observer une sensation
Repérez une seule sensation autour de vous en ce moment
La sensation n’a pas besoin d’être nette. Concentrez-vous posément sur une seule chose : ce que vous voyez, ce que vous entendez, ou ce que votre corps touche.
Comment vous sentez-vous maintenant ?
Il n’est pas nécessaire que ce soit plus facile. Choisissez ce qui se rapproche le plus de ce que vous ressentez.
La sensation que je viens d’observer
Vous avez observé lentement une sensation autour de vous
Il n’est pas nécessaire que cela aille mieux tout de suite. Vous avez déplacé lentement votre centre de gravité, des pensées qui s’emballent vers la sensation présente.
Vous pouvez faire une pause ici
Vous pouvez vous arrêter là pour aujourd’hui. Ouvrez les yeux et parcourez lentement la pièce du regard, ou reposez-vous un moment comme vous en avez l’habitude.